طريقة عمل المطبق بالخضار

مكونات العجينة

• 3 أكواب دقيق.
• بيضة كبيرة الحجم.
• ملعقة كبيرة سمن.
• ملعقة صغيرة ملح.
• رشة فانيليا.
• زيت نباتي حسب الحاجة.
• ماء حسب الحاجة.

مكونات المطبق

• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• حبة بصل متوسطة الحجم مفرومة.
• حبة بطاطا متوسطة الحجم مفرومة.
• حبة جزر متوسطة الحجم مفرومة.
• 2 حبة بيض.
• 2 فص ثوم مهروس.
• ملعقة صغيرة ملح.
• رشة فلفل أسود.
• زيت نباتي للقلي حسب الحاجة.

طريقة تحضير العجين

1. أحضر وعاء كبير، وأضف الدقيق والملح والسمن، وقلبهم معًا جيدًا.
2. أضف الماء تدريجيًّا مع العجن حتى تحصل على عجينة متماسكة وطريّة.
3. شكّل من العجين كرات متوسطة الحجم، وادهنها بالقليل من الزيت.
4. اترك كرات العجين في صينيّة مغطاة حوالي ساعة كي ترتاح.
5. افرد العجينة على سطح أملس ونظيف، وافردها حتى تصبح متوسطة السمك.
6. اخفق البيضة وأضف الفانيليا إليها في وعاء، ثم ادهن العجين المفرود بها باستخدام فرشاة.

طريقة تحضير المطبق بالخضار

1. قشّر البطاطا، وقطعها، واسلقها بالماء، ثم صفها، واهرسها جيدًا.
2. قشّر الجزرة، وقطعها لمكعبات صغيرة، واسلقها، ثم صفها.
3. أحضر قدر، وضعه على النار مع إضافة زيت الزيتون والبصل.
4. قلب البصل حتى يذبل، وأضف الثوم والجزر، وقلبهما معًا.
5. أضف البيض، وقلبه حتى ينضج، ثم أضف الملح والفلفل.
6. ارفع المكونات عن النار حتى تبرد، وأضف إليها البطاطا المهروسة، وقلب المكونات جيدًا.
7. احشي العجين المفرود بالحشوة من المنتصف، واثني الأطراف للداخل حتى تصبح العجينة مربعة الشكل.
8. اضغط على العجين قليلًا وتأكد من إغلاقها، ثم أضف القليل من الزيت النباتي في مقلاة مناسبة للقلي.
9. اقلي قطع المطبق بالزيت من الجانبين حتى تحمر، وارفعها عن النار، وقدمها ساخنة.

• عند اتباع طريقة المطبق بالخضار، اختر البدائل الصحية للدقيق الأبيض، فبالرغم من احتوائه على العناصر الغذائية إلا إنّه يفتقر لمجموعة كبيرة أخرى نتيجةً للتكرير، وذلك بهدف حصولك على أقصى استفادة من القيم المغذية.
• احرص على تناول الوصفة بجانب طبقًا من السلطة أو شوربة الخضروات الطازجة أو الخضار المشوية، لتعزيز الشبع وتقليل كميّة الطعام المتناولة، لتجنب السعرات الحرارية الفائضة.

• عند اتباع طريقة المطبق بالخضار، حضّر العجين باستخدام الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة، لتقليل مقدار الكربوهيدرات، وتجنب ارتفاع السكر في الدم.
• حاول زيادة مقدار الخضروات، أو أضف أنواعًا أخرى كالكراث أو الفليفلة، لزيادة محتوى الوصفة من الألياف الغذائية التي تسهم في الحفاظ على مستوى السكر في الدم طبيعيًّا.

• عند اتباع طريقة المطبق بالخضار، استبدل السمن بالزيت النباتي، واحرص على الشواء بدلًا من القلي، لتجنب الدهون المشبعة والسعرات الفائضة، لتتفادى ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تجدر الإشارة إلى أن القيم الغذائية الآتية بدون حساب مقدار الزيت النباتي المستخدم في القلي وفي دهن كرات العجين.

• لا مانع من أن تتناولي الوصفة، لكن احرصي على تناول كمية مناسبة، لتتفادي الدهون والكربوهيدرات المفرطة التي تسبب زيادة الوزن.
• عند اتباع طريقة المطبق بالخضار، يُنصح بأن تناوليها بجانب كوبًا من اللبن أو الشنينة أو عصير الفواكه أو الخضروات الطازجة، لزيادة محتواها من القيم الغذائية، وتعزيز الشبع.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالمطبق بالخضار للحصة الواحدة